Rangkuman Buku Atomic habits (James Clear)

Berusaha menjadi produktif adalah jalan yang penuh dengan tantangan. Semangat yang menggebu-gebu di awal perlahan menghilang seiring dengan berjalannya waktu. Rencana untuk membentuk kebiasan baru pun lama kelamaan terlupakan. Dalam bukunya yang berjudul Atomic habits, James Clear menguraikan dengan jelas langkah-langkah efektif untuk membangun kebiasaan baru. Berikut rangkuman buku Atomic habits yang ditulis oleh James Clear tersebut.

Siapa bilang menjadi produktif itu susah? James Clear menjelaskan bahwa yang sebenarnya membuat susah itu adalah sistem yang digunakan dalam membangun suatu kebiasaan yang selama ini kita gunakan ternyata tidak tepat. Di dalam buku ini, kita akan diberikan pencerahan bahwa tidak perlu muluk-muluk untuk berubah. Memulai dengan hal kecil adalah kuncinya. Ia juga memaparkan dengan rinci tips-tips apa saja yang bisa kita terapkan untuk membangun kebiasaan baru. Selain memberikan panduan yang tepat untuk membangun kebiasaan baru, di buku ini juga dijelaskan cara yang efektif untuk mempertahankan kebiasaan itu.

Keajaiban sebuah langkah kecil 

Salah-satu alasan yang membuat kita gagal membentuk kebiasaan baru ternyata adalah mindset yang salah. Kebanyakan dari kita terlalu fokus pada hasil akhir yang ingin dicapai, alih-alih pada proses perubahan itu sendiri. Alhasil, kita sangat mudah menjadi bosan ketika di tengah jalan kita merasa tidak ada "reward" atau ketika goal tersebut terlalu jauh untuk digapai. Misi untuk hidup lebih sehat dan produktif akhirnya hanya menjadi wacana.

Terlalu fokus pada hal yang besar (seperti tujuan akhir) dari usaha yang kita lakukan membuat kita menyepelekan hal-hal kecil. Mindset ini membuat kita tidak sadar bahwa kunci dari sebuah perubahan sebenarnya terletak pada usaha-usaha kecil yang konsisten. 

Jika dalam satu hari kita bisa meningkat 1%, maka dalam satu bulan sudah 30% peningkatan yang telah kita capai. Artinya, setelah satu bulan menjadi 30x lebih baik dibandingkan diri kita di bulan lalu. Tapi jika kita sama sekali tidak membuat 1% peningkatan dalam satu hari, artinya kita di bulan depan akan sama saja dengan hari ini. Tidak ada perubahan.

Manusia sering tidak menyadari perubahan-perubahan kecil. Barangkali karena dampaknya yang tidak terlalu signifikan pada diri kita. Padahal jika perubahan itu terjadi terus-menerus, hasilnya bisa jadi akan sangat besar. Sebagai contoh, jika seseorang memakan pizza saat makan malam setiap hari  bayangkan berapa perubahan berat badannya jika hal tersebut dilakukan selama setahun. Lalu, bayangkan jika seseorang rutin berolahraga selama 30 menit setiap, hasilnya tentu akan sangat besar bagi dirinya jika rutin dilakukan selama satu tahun. 

Kesimpulannya adalah, jika kita ingin melihat seperti apa kita di masa depan, maka lihatlah bagaimana kehidupan sehari-hari yang kita jalani sekarang. Apakah kita rutin membaca buku, berolahraga, mengonsumsi makanan sehat, dll.

Rahasia terbentuknya kebiasaan

Banyak dari kita yang ingin membentuk kebiasaan baru tapi hanya sedikit yang paham bagaimana suatu kebiasaan dapat terbentuk.

Ada 4 aspek penting yang berperan dalam pembentukan kebiasaan.

• Cue: Suatu kejadian yang memicu sebuah tindakan
• Craving: Hasil dari trigger cue. Biasanya berupa sebuah keinginan untuk melakukan sesuatu
• Response: Tindakan yang dilakukan untuk mencapai sesuatu
• Reward: Hasil akhir yang umumnya berupa perasaan lega dan nyaman setelah mencapai sesuatu

Suatu kebiasaan akan terbentuk ketika 4 proses ini terjadi berulang-ulang (menjadi loop) hingga kita tidak merasa berat ketika ingin melakukannya lagi. Kebiasaan kita pada dasarnya didorong oleh keinginan untuk memecahkan suatu 'masalah' tertentu yang kita rasakan.

Sebagai contoh, menyikat gigi setiap pagi adalah sebuah kebiasaan yang sudah sangat melekat di dalam kehidupan kita. Cue dari kebiasaan ini bisa jadi aktivitas sarapan atau minum kopi. Hal ini kemudian memicu Craving berupa dorongan untuk membersihkan dan menyegarkan mulut. Response yang kita lakukan adalah menuju ke kamar mandi dan menggosok gigi. Adapun Reward yang dirasakan adalah rasa nyaman setelah menggosok gigi.

Nyatanya sebuah kebiasaan itu terjadi dalam siklus yang sederhana. Sayangnya, kebiasaan-kebiasaan buruk yang kita miliki ternyata juga terbentuk dengan siklus ini. Oleh karena itu mengapa penting untuk memahami siklus terbentuknya suatu kebiasaan sehingga kita bisa mengganti cue, craving, response, dan reward untuk membentuk kebiasaan yang lebih baik.

Aturan 1# Buat agar mudah dilihat

Salah-satu fakta menarik yang dimiliki manusia adalah kelebihan yang dimiliki pada indera penglihatannya. Bayangkan saja, dari 11 juta saraf penerima sensor yang dimiliki manusia, 10 juta diantaranya hanya diperuntukkan kebutuhan indera penglihatan. Ini menunjukkan bahwa penglihatan memiliki kekuatan yang besar dalam kehidupan manusia, termasuk dalam proses pembentukan kebiasaan.

Untuk memulai kebiasaan baru maka hal pertama yang harus kita perhatikan adalah cue atau trigger. James Clear menjelaskan bahwa kita bisa memanipulasi lingkungan kita untuk menumbuhkan kebiasaan yang baik. Salah-satu caranya adalah dengan cue visual karena apa yang kita lihat dapat memberikan dampak besar pada apa yang kita lakukan.

Cara mengaplikasikan hal ini adalah dengan membuat kebiasaan itu menjadi mudah untuk dilihat dimana saja. Sebagai contoh, ketika kita ingin menumbuhkan kebiasaan membaca maka kita harus meletakan buku di tempat yang sering kita lihat seperti di kamar atau ruang keluarga. Display buku di meja atau di lemari transparan yang mudah diakses penglihatan kita. Sebaliknya, jika kita ingin mengurangi kebiasaan buruk seperti ngemil maka letakkanlah cemilan di tempat yang sulit dilihat seperti di lemari tertutup yang tinggi.

Aturan 2# Buat kebiasaan jadi menarik

Fakta menarik lainnya dari manusia adalah otak akan mengeluarkan hormon dopamin ketika kita melakukan aktivitas tertentu yang membuat kita merasa baik, seperti ketika makan makanan kesukaan atau ketika scrolling media sosial. Uniknya, hormon ini diproduksi otak bahwa sebelum aktivitas itu dilakukan yaitu ketika kita masih berencana untuk melakukan aktivitas itu.

Reaksi otak ini dapat dimanfaatkan untuk membangun kebiasaan baru. Dengan membuat kebiasaan baru itu menjadi menarik kita bisa meningkatkan dorongan untuk melakukan kebiasaan baru. Masalahnya, kebanyakan dari kebiasaan baru yang ingin kita coba itu bukanlah hal yang menyenangkan pada awalnya. Terkadang hal yang perlu lakukan bukanlah hal yang ingin kita lakukan.

Oleh karena itu, cara untuk membuat kebiasaan baru lebih menarik adalah dengan menggabungkan hal yang perlu kita lakukan dengan hal yang ingin kita lakukan. 

Sebagai contoh, untuk menumbuhkan kebiasaan membaca buku kita bisa melakukan aktivitas itu sambil menyeruput kopi atau cokelat hangat kesukaan kita. Atau ketika ingin membiasakan berolahraga, kita bisa membuatnya lebih menarik dengan menggunakan baju olahraga favorit. 

Aturan 3# Mulai dari yang paling mudah

Salah-satu masalah yang paling umum terjadi ketika membangun kebiasaan baru adalah kita terlalu banyak berencana namun tidak diiringi dengan tindakan. Kita terlalu fokus pada metode apa yang paling baik dilakukan sehingga rencana kita dapat berjalan dengan sempurna. Sikap yang terlalu perfeksionis pada akhirnya banyak akan menjadikan rencana kita gagal di  tengah jalan karena kunci yang paling penting adalah memulai dari hal yang paling sederhana tanpa harus terbebani pada tuntutan untuk menjadi sempurna.

Semakin besar energi yang diperlukan untuk melakukan sesuatu maka akan semakin kemungkinan kita untuk mengulangi aktivitas tersebut. Oleh karena itu, ketika ingin memulai kebiasaan baru kita harus membuat kebiasaan itu semudah mungkin untuk dilakukan. 

Sebagai contoh, ketika ingin memulai kebiasaan menulis, jangan tanamkan dalam diri untuk membuat tulisan yang bagus tapi ingatlah untuk mencoba menulis paragraf-paragraf sederhana dulu. Atau ketika ingin membiasakan makan makanan sehat kita sebaiknya bertekad untuk langsung mengubah pola makan setiap hari melainkan kita bisa mulai dengan mencoba makanan sehat pada waktu sarapan saja dan sebagainya.

Kuncinya adalah membuat sebuah kebiasaan menjadi sepraktis mungkin. Hal ini juga berlaku  untuk menghilangkan kebiasaan buruk. Buatlah kebiasaan itu menjadi susah dilakukan. Sebagai contoh, mengurangi kecanduan bermain gadget bisa dilakukan dengan mengatur jam-jam khusus untuk bisa mengakses internet di rumah. 

Aturan 4# Buat kebiasaan jadi menyenangkan

Kita juga bisa mencoba sistem reward dengan menentukan hadiah tertentu yang bisa didapatkan setelah kita berhasil melaksanakan sebuah kebiasaan

Secara alami, sebuah aktivitas akan dilakukan berulang ketika aktivitas itu menyenangkan. Contohnya seperti rasa segar setelah menyikat gigi atau perasaan nyaman setelah mandi akan mendorong kita untuk melakukan hal tersebut lagi. Di sisi lain, ketika sebuah aktivitas tidak memberikan imbalan setelah dilakukan, kecil kemungkinan hal tersebut akan dilakukan lagi. Sebagai contoh, susah untuk membiasakan makan sayur apabila kita tidak merasakan manfaatnya sesaat setelah memakannya walaupun berdampak baik pada kesehatan dalam jangka panjang.

Oleh karena itu, perlu untuk membuat kebiasaan menjadi menyenangkan dengan memberikan 'hadiah' kepada diri setelah aktivitas itu dilakukan. Kita bisa mencoba sistem reward dengan menentukan hadiah tertentu yang bisa didapatkan setelah kita berhasil melaksanakan sebuah kebiasaan. Sebagai contoh, kita bisa memberikan reward tertentu setelah berhasil membaca selama 1 jam dalam sehari.

Tips mempertahankan kebiasaan

Ketika proses mebangun kebiasaan tantangan terbesarnya adalah ketika harus bertahan di tengah proses perubahan. Tak banyak yang akhirnya menyerah karena rasa bosan atau faktor lainnya. James Clear merekomendasikan beberapa tips yang bisa dilakukan untuk mengatasi masalah ini

• Pantau progress

Memantau kemajuan yang telah dicapai dapat memunculkan motivasi untuk tetap melakukan suatu kebiasaan. Strategi sederhana ini merupakan cara yang efektif untuk memastikan kita tetap melakukan apa yang telah direncanakan di awal. Tips ini dapat diterapkan dengan cara mencatat kemajuan setiap hari. Hal ini, selain dapat memicu dorongan visual, juga dapat menimbulkan sensasi kepuasan terhadap usaha yang telah dikeluarkan.

• Mencari partner

Melibatkan orang lain dalam proses membangun kebiasaan baru dapat membantu untuk mempertahankan kebiasaan tersebut. Hal ini dikarenakan manusia cenderung tidak menyukai hal-hal yang tidak menyenangkan. Melibatkan orang lain memberikan konsekuensi berupa perasaan yang tidak menyenangkan ketika kita tidak melakukan kebiasan itu sebab kita jadi mengkhawatirkan penilaian orang lain. Hal ini bisa dimanfaatkan untuk membantu kita tetap melakukan kebiasaan tersebut.

Itulah rangkuman dari buku Atomic habits tulisan James Clean. Pada intinya, untuk membuat sebuah perubahan yang besar haruslah dimulai dari langkah-langkah yang kecil karena satu kebiasaan kecil dapat menentukan seperti apa kita di masa depan.